초간단 진서연 참치두부쌈장 황금레시피 만드는법 양배추 전자레인지로 찌기 찌는 법

참치두부쌈장

편스토랑에서 진서연 님이 다이어트로 좋은 두부참치쌈장 레시피를 공개했는데요. 두부는 다이어트에 효과적인 식품으로 100g 당 70~80 칼로리로 칼로리가 낮아 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 단백질 함량도 높아 근육량 유지 및 증가에 도움을 주고 단백질은 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 줄여줍니다. 그리고 두부는 다양한 요리에 활용이 가능해서 다양한 맛으로 즐길 수 있습니다. 참치도 다이어트에 유익한 식품인데요. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다. 그리고 오메가 3 지방산이 풍부해서 염증을 줄이고 심장 건강을 좋게 하며 대사율을 높여 체중 감량에 도움이 됩니다. 두부참치쌈장은 풍자님이 다이어트할 때 큰 도움을 받았다고 하는데 정말 맛이 궁금하네요. 집에 다 있는 재료로 냉장고에 양배추까지 있어서 만들어보았습니다. 레시피는 저의 방식대로 살짝 변경했어요.

재료

양배추, 두부 1모, 참치 1캔, 양파 반 개, 고추장 1T, 알룰로스 1T, 들기름 1T

양배추 찌기

양배추를 먹을 만큼 한 겹 씩 뜯어 씻어줍니다. 양배추를 전자레인지에 찌려면 물이 조금 필요해서 물기를 많이 털지는 않습니다.

전자레인지 용기에 넣고 랩을 씌우고 포크로 구멍을 내줍니다. 

전자레인지에 넣고 4분 30초 돌려줍니다.

엄청 뜨거우니 조심하세요. 아삭함이 살아있는 양배추 찜이 완성되었습니다. 

두부참치쌈장 만들기

두부 포장을 조금만 뜯어서 꾹꾹 눌러서 최대한 물을 빼줍니다. 

물을 뺀 두부를 팬 위에 올려줍니다. 손으로 최대한 작게 으깨줍니다. 

고슬고슬한 느낌으로 으깨주세요.

참치 1캔 100g짜리를 준비해 줍니다. 기름을 쪽 빼줍니다. 채에 넣고 숟가락으로 꾹꾹 눌러주면 기름이 많이 빠집니다. 

양파 반개를 다져주세요. 두부참치쌈장의 식감을 살려주기 때문에 꼭 넣어주셔야 합니다. 

중불로 기름을 두르지 않고 마른 팬에 으깬 두부를 볶아줍니다. 두부에 남은 수분을 쪽 빼주듯이 볶아줍니다.

수분이 날아간 두부에 기름 뺀 참치를 넣고 같이 볶아줍니다.

다진 양파도 투척해 줍니다. 같이 볶아줍니다. 양파는 아삭한 식감이 살도록 너무 많이 볶지 않습니다. 

고추장 1T를 넣어줍니다. 뭉치지 않게 골고루 섞어주세요.

알룰로스 1T도 넣고 들기름 1T도 넣어줍니다.

완성된 두부참치쌈장입니다. 엄청 간단하죠~

양이 생각보다 많아요~ 간단한데 엄청 맛있네요. 다이어트 안 하시는 분은 당장 밥에 비벼먹으면 꿀맛 일 것 같아요. 

양배추 위에 얹어서 한입 먹었는데 계속 들어가네요. 칼로리도 낮아서 부담 없이 먹을 수 있습니다. 다이어트하는 동안 자주 해 먹을 것 같아요. 두부참치쌈장 최고!

 

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